Обновлено: 31.08.2024
Одной из основных составляющих здорового образа жизни является правильное питание. А правильно питаться во время беременности важно вдвойне. Сразу изменить свои привычки не просто, но на самом деле все не так сложно, как кажется – нужно лишь соблюдать некоторые принципы. А привыкнув к здоровой, полноценной пище, вы, скорее всего, не захотите отказываться от нее и после рождении малыша.
Основные принципы здорового питания во время беременности:
- ешьте в удобном месте- избегайте стрессов во время еды
- ешьте когда проголодались, а не когда положено
- лучше питаться часто и понемногу
- ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу
- главный компонент вашего рациона – свежие овощи и фрукты
- пища должна быть свежеприготовленной
- идеальный способ приготовления – запекание или отваривание на пару. Блюда, приготовленные в большом количестве жидкости, теряют всякую пользу, а жареные в масле вообще вредны
- не ешьте если раздражены или очень устали, примите душ и расслабьтесь, а потом уже садитесь за стол
- трапеза после шести вечера исключена, в это время организм уже работает на вывод шлаков
- не запивайте пищу водой, пить нужно за 15-20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками
- помните, что молоко, соки, компоты и т.д. – это не питье, а еда
- соблюдайте принципы совместимости продуктов. Белки и углеводы не совместимы, т.к. для переваривания белков требуется кислая среда, а углеводов – щелочная. Следовательно, белковую и углеводную пищу нежелательно употреблять в течении одного приема пищи.
Ритм питания
Утро
1. Встав с постели выпейте стакан простой воды, чтобы запустить кишечник. Вода обязательно должна быть некипяченой, а отфильтрованной (но не газированной и не минеральной!!!). если у вас токсикоз или изжога, лучше чтобы вода была теплой. В этом случае пейте маленькими глоточками.2. Через 15-20 минут или больше выпейте стакан свежевыжатого разбавленного сока, морса, травяного или зеленого чая.
3. Если вы намерены съесть плотный завтрак, подождите еще 15-20 минут. Для стимуляции пищеварения на завтрак полезно есть пищу, содержащую грубую клетчатку:
- необработанные овощи, фрукты (за исключением картофеля, бананов и помидоров), салаты
- замоченные с вечере сухофрукты
- каши из цельного зерна (только на воде!!!)
- несладкие, не зажаренные мюсли
- проращенную пшеницу
День
После полудня можно есть вареную пищу, но предпочтение следует отдавать некрахмалистым овощам и блюдам, богатым углеводами: вегетарианским супам, кашам. Можно есть салаты из сырых и отваренных овощей, отварной и печеный картофель, печеные яблоки и т.д. В течении дня полезно пить травяной или зеленый чай, можно добавить в него 1 чайную ложку яблочного уксуса.Вечер
Вечером можно есть любые продукты, следя за их совместимостью. На ужин рекомендуется белковая пища: нежирное мясо (отварное, тушеное или запеченное), запеченная или приготовленная на пару рыба, фасоль, чечевица, творог, кисломолочные продукты. Не стоит есть животный белок чаще 3-4 раз в неделю. А за 40 дней до родов рекомендуется полностью перейти на растительную диету.Источники питательных веществ:
Белки:
- мясо – нежирная баранина и говядина- птица – белое мясо курицы и индейки
- постная рыба
- молочные продукты: свежее молоко желательно не употреблять. Из кисломолочных продуктов отдайте предпочтение ряженке и натуральному йогурту без добавок
- свежие яйца, отварные или в виде омлета
- орехи – фундук или кедровые. Грецкие орехи во время беременности есть не рекомендуется. Орехи лучше покупать неочищенные
- семечки – подсолнечные и тыквенные
- бобовые – фасоль, чечевица
- соя – можно употреблять не чаще 1 раза в неделю
Жиры:
предпочтительны растительные масла холодного отжима, их лучше не нагревать, а использовать для заправки готовых блюд.- подсолнечное масло
- кукурузное масло
- оливковое масло
- масло из виноградных косточек
- сливочное масло – предпочтительнее использовать в топленом виде. Им можно заправлять супы и каши. Изредка можно позволить себе бутерброд, намазанный тонким слоем сливочного масла высокого качества.
Углеводы:
основная пища и источник энергии как для мамы, так и для ребенка. Рафинированные углеводы (сахар, белая мука, очищенные крупы) не полезны и приводят к избыточному весу и другим проблемам. Будущей маме необходимы нерафинированные продукты, богатые растительной клетчаткой.- все неочищенные крупы, поскольку в их шелухе содержаться необходимые минерально-витаминные добавки, помогающие полноценному усвоению углеводов
- овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, зелень
- хлеб грубого помола, хлеб с отрубями и отруби в чистом виде.
Микро и макро элементы и витамины:
- фолиевая кислота – два пучка зелени в день в любом виде, зеленый перец, апельсины, лимоны, злаки, орехи, овощи- витамин А – овощи и фрукты оранжевого, желтого цвета (хурма, тыква, морковь, облепиха)
- витамины группы В – содержаться в животных продуктах, но в период беременности предпочтительнее растительные источники (семя подсолнечника, зеленый горошек, неочищенный рис, соевые бобы, фасоль курага, пивные дрожжи, отруби, авокадо, некоторые сорта сыра, постное мясо)
- витамин С – зеленый чай, натуральный яблочный уксус, цитрусовые, капуста, любые свежие овощи, фрукты, ягоды
- витамин D – рыбий жир
- витамин Е – все растительные масла, зерна пшеницы, соевые продукты, оливки (их можно есть только в первые два триместра)
- витамин К – огурцы, свежая зелень, капуста, молодая крапива
- макро- и микроэлементы – сухофрукты, неочищенные крупы, свежие фрукты, ягоды, соки, зелень, морская капуста, морепродукты.
Враги беременности
Продукты, способствующие образованию токсинов:
- консервы- копчености, колбасы
- продукты с добавлением красителей
- молоко с длительным сроком хранения
- неоднократно замороженные и размороженные продукты
- бройлеры
- повторно разогретые продукты
Продукты, с большим содержанием сахара и дрожжей:
- хлеб и сдоба- кондитерские изделия
- мороженое
- алкоголь
- газированные напитки
Продукты-окислители:
- кофе- черный чай
- шоколад
- большое количество мяса
- сладости
- животные жиры
Так же не рекомендуется употреблять:
- продукты с большим содержанием животного кальцияВ последнем триместре беременности молочные продукты желательно вообще исключить.
- соль – притягивает воду к тканям, может спровоцировать отеки. Ее можно заменить соевым соусом.